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科學健身飲食搭配注意事項

上傳時間:2016-08-19 瀏覽次數:

健身鍛煉難免需要一點食物的補充,那么我們應該吃些什么食物才能達到不一樣的效果呢!每天要攝取哪些食物能夠更加的營養,下面我們就來看看吧!健身愛好者加緊鍛煉吧!

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量體重190上健美運動員應限制每天5675碳水化合物體重190下運動員應限 制每天4055碳水化合物當碳水化合物攝入低于每天75身體將把更多的蛋白質作為源因此低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2
  訓練前后攝入乳清蛋白
  乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸它們替代碳水化合物為訓練提供量訓練前攝人4060乳清蛋白質可防止身體消耗肌肉組織供訓練后立即攝入另4060乳清蛋白質可重建肌肉組織另外把每日碳水化合物定額的50%安排訓練后攝入。
  每天攝入紅色肉類
  紅色肉類提供脂肪給身體作為源使蛋白質免遭用于供的噩運紅色肉類還富含丙胺酸它用于供而不引起胰島素水平升高每天至少從紅色瘦肉中攝取50蛋白質把它分配兩餐中早餐25另一餐25這樣可保證體內持續的丙胺酸供應防止身體將蛋白質作為源。
  兩周后提高碳水化臺物攝入一天
  保持低碳水化合物飲食兩周后第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重23并把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1你可保持低碳水化合物飲食89周只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可這一點很重要并帶來更好的效果.
  進行高強度的有氧訓練
  低碳水化合物飲食之所有效因為它降低肌肉中的糖元水平迫使身體依賴脂肪供高強度的有氧訓練(每次30分鐘每周34)進一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪為了達到效果可把有氧訓練安排進食前進行因為此糖元水平較低。

飲食建議 :1.多食用高品質的蛋白質(如:雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等) 2.適時補充低能持續時間長的碳水化合物(如:米飯、谷類、玉米等) 3.多食用纖維素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡蘿卜等) 4.少食用膽固醇高的食物(如:魷魚、動物內臟、豬腦、貝類食物等) 5.盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料(如:可樂、啤酒、白酒等) 6.適量食用維生素補劑(如:Va 7.Va:對人體的毛發和皮膚有益 Vb Vc Vd Ve Vk)

  8.Vb:促進蛋白質吸收 9.Vc、Ve、胡蘿卜素:抗氧化劑,可以提高人體免疫力 10.Vd:可以提多喝水(每天喝至少 3~4 升水)11.少食多餐(每天 5~6 餐使食物充分吸收) 12.高鈣質吸收 13.Vk:凝血因子

  飲食建議一:早餐:牛奶 500ml,全麥面包 3 片 兩小時后:蘋果 1 個,番茄 1 個 午餐:雞肉(除油炸) ,菌類(蘑菇) 兩小時后:梨 1 個,黃瓜 1 個 晚餐:綠豆粥 炒蔬菜(小份) 兩小時后:香蕉 2 根或梨

  飲食建議二 :早餐:豆漿 500ml,全麥面包 3 片 兩小時后:蘋果 1 個,番茄 1 個 午餐:魚肉(除油炸) ,青菜類 兩小時后:梨 1 個,黃瓜 1 個 晚餐:面條(可加湯) 兩小時后:香蕉 2 根

飲食建議三 :早起喝一杯溫水(為身體補充水份) 早餐: 一個煮雞蛋,兩片全麥面包,一杯脫脂牛奶,也可豆漿. 早餐后兩小時吃一個水果,蘋果,橙子,等都可。 午餐: 一小碗(100g)米飯,50g 肉類,肉以牛肉,雞胸肉,魚肉,為主,豬肉,羊肉, 等高熱量的肉類不要吃。200g 蔬菜,無油或低油。晚餐:沒有肉類其它和午餐一樣。食用粗糧。

  訓練前: 訓練前 40 分鐘吃一片面包(防止低血糖提高運動能力,如果飯后訓練就存在這 個問題) 方便的話可以再喝一小杯純黑咖啡(咖啡因可以促進運動時脂肪代謝分 解) 。

  訓練后: 直接吃晚餐就可以。 注意: 如有吃夜宵的習慣一定要改因為晚上幾乎沒有什么運動, 如果再吃夜宵就會造成 脂肪堆積,如晚上有應酬的話避免不了喝酒,可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以 適當吃些薯類食物來代替主食, 薯類食物含有大量的膳食纖維可以阻止食物內的 脂肪吸收。少喝或不喝碳酸飲料。多喝白開水。

  小編溫馨提示:如果最近忙很少運動但需要控制體重,那就只有先通過飲食控制體重的上升了。 晚上可以不吃晚餐,吃點水果就可以了,但是不要過量。剛開始時肯能會不習慣 過幾天就好了。

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